Die beste Form nützt nichts, wenn die Versuchswahl nicht passt. Ein zu schwerer Opener kann den ganzen Wettkampf kosten, ein zu vorsichtiger dritter Versuch eine Bestleistung. Mein Grundprinzip ist einfach: Erst absichern, dann steigern.
Inhalt
Drei Versuche pro Disziplin
In Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben hast du jeweils drei Versuche. In dein Total zählt der beste gültige Versuch jeder Disziplin. Wer in einer Disziplin keinen gültigen Versuch schafft, hat kein Total. Deshalb ist der erste Versuch der wichtigste des Tages.
Gesteuert wird bei mir über die Anstrengung (RPE), nicht über feste Prozentwerte. Prozente kennen deine Tagesform nicht – dein Körper schon.
Erster Versuch: Sicherheit vor Mut (RPE 7)
- Ziel: ein sicherer, gültiger Versuch, der dein Total aufs Brett bringt.
- RPE 7 fühlt sich an wie der letzte Aufwärmsatz vor einem schweren Single im Training.
- Nur Gewichte, die du im Training sauber und regelkonform geschafft hast.
- Fühlen sich die Aufwärmsätze am Wettkampftag schwer an: Eröffnung senken. Das ist keine Schwäche, sondern Taktik.
Zweiter Versuch: Schwer für die Wertung (RPE 8)
- Ein schwerer Versuch, der dir ein solides Total sichert und den dritten vorbereitet.
- Wähle ein Gewicht, das du im Training auch als Single versuchen würdest.
- Wie sich der zweite Versuch anfühlt, entscheidet über den Sprung zum dritten.
Dritter Versuch: Bestleistung (RPE 9–10)
- Ziel: den Sweetspot treffen und einen tagesformabhängigen Maximalversuch realisieren.
- Hier gehört das kalkulierte Risiko hin: Ein Fehlversuch kostet dein erreichtes Total nicht.
- Es zählt nur, was gültig ist: Technik vor Gewicht.
- Der Sprung hängt davon ab, wie leicht oder schwer der zweite Versuch war.
- Auch die Taktik spielt mit: Geht es um eine Platzierung, ein Total oder eine persönliche Bestleistung?
Ein Beispiel
Angenommen, dein bestes Trainings-Single im Kreuzheben lag zuletzt bei 200 kg mit RPE 9. Dann könnte eine Versuchswahl so aussehen:
| Versuch | Gewicht | Ziel-RPE |
|---|---|---|
| 1. Versuch | 180–185 kg | 7 |
| 2. Versuch | 192,5–195 kg | 8 |
| 3. Versuch | 200–205 kg | 9–10 |
Fiktives Beispiel. Die passenden Sprünge hängen von Erfahrung, Disziplin und Tagesform ab – im Coaching plane ich sie individuell mit dir.
Fristen und Änderungen
BVDK-Regelwerk (IPF-orientiert)
- Eröffnungsgewichte gibst du beim Wiegen ab.
- Zweiten und dritten Versuch meldest du innerhalb von 1 Minute an – die Zeit startet mit den Lichtern.
- Mindeststeigerung 2,5 kg. Nach einem Fehlversuch bleibt das Gewicht gleich oder steigt.
- Kein Gewicht gemeldet: +2,5 kg – nach einem Fehlversuch dasselbe Gewicht.
| Versuch | Wann kann ich das Gewicht ändern? |
|---|---|
| 1. Versuch | 1× änderbar (Frist per Ansage) |
| 2. Versuch | nicht änderbar |
| 3. Versuch Squat / Bench | nicht änderbar |
| 3. Versuch Deadlift | 2× änderbar |
Plane deine Sprünge deshalb schon vor dem Wettkampf, damit du nicht unter Zeitdruck entscheiden musst.
Wenn es anders läuft
Fehlversuch richtig einordnen
- Erst klären, ob Regel oder Kraft der Grund war.
- Regelfehler (z. B. Tiefe, Kommando) lassen sich oft direkt korrigieren.
- Reine Kraftfehler: Gewicht ehrlich neu bewerten.
In beiden Fällen gilt: Plan B steht vorher. Welche Regeln für gültige Versuche gelten, liest du im Artikel Was braucht dein Lift für 3 weiße Lichter? Die vollständigen Bestimmungen findest du in den aktuellen IPF Technical Rules bzw. beim BVDK.
Wie du dich vor dem Opener richtig aufwärmst, zeige ich im Artikel Aufwärmen am Wettkampftag.
Fazit
Gute Versuchswahl ist kein Bauchgefühl am Wettkampftag, sondern Teil der Vorbereitung. Wer mit einem sicheren Opener startet, gibt sich die Chance, am Ende des Tages wirklich zu zeigen, was drin ist. Im Coaching planen wir deine Versuche gemeinsam – und passen sie am Wettkampftag an deine Tagesform an.
Häufige Fragen
Wie wähle ich meinen Opener im Powerlifting?
Der Opener soll sich wie RPE 7 anfühlen – wie der letzte Aufwärmsatz vor einem schweren Single. Wähle nur Gewichte, die du im Training sauber und regelkonform geschafft hast.
Wie schwer sollten zweiter und dritter Versuch sein?
Der zweite Versuch liegt etwa bei RPE 8 und sichert ein solides Total. Der dritte ist der Maximalversuch mit RPE 9–10 – hier gehört das kalkulierte Risiko hin.
Kann ich das Gewicht nach der Anmeldung noch ändern?
Nach BVDK-Regelwerk ist der erste Versuch einmal änderbar, zweiter Versuch sowie dritter Versuch in Kniebeuge und Bankdrücken nicht. Der dritte Versuch im Kreuzheben ist zweimal änderbar.
Was mache ich nach einem Fehlversuch?
Erst klären, ob eine Regel oder die Kraft der Grund war. Regelfehler lassen sich oft direkt korrigieren, bei reinen Kraftfehlern solltest du das Gewicht ehrlich neu bewerten.