„Alle vier Wochen eine Deload-Woche“ – diese Regel hört man oft. In meinem Coaching gibt es sie so nicht. Warum? Weil Entlastung bereits eingebaut ist und dein Plan sich über die Anstrengung an deine Tagesform anpasst.
Inhalt
Autoregulation – der Plan gibt die Anstrengung vor
- Der Plan legt Sätze, Wiederholungen und Ziel-RPE fest.
- Das Gewicht richtet sich nach deiner Tagesform.
- So bleibt der Block planbar, ohne dass du dich an schwachen Tagen verheizt.
Beispielwerte – gleiche Anstrengung, anderes Gewicht. Mehr dazu im Artikel RPE richtig einschätzen.
Woche 1 ist dein Reset
Entlastung ist eingebaut
- Woche 1 startet bewusst leicht – dadurch wirst du wieder frisch.
- In Woche 2 und 3 baust du Momentum auf.
- Woche 4 bringt den größeren Sprung Richtung PRs.
Wie die 4-Wochen-Wellen genau aufgebaut sind, liest du im Artikel So plane ich dein Powerlifting-Training.
Wann doch ein Deload?
Bei Warnsignalen, nach Absprache
- Eine feste Deload-Woche ist nicht die Regel.
- Häufen sich Warnsignale, wird ein Deload gemeinsam eingeplant.
- Ein einzelner schlechter Tag ist noch kein Grund.
Warnsignale über mehrere Einheiten – nicht nach einem einzelnen Training.
Deload richtig – weniger, nicht nichts
- Weniger Sätze, die Wiederholungen pro Satz bleiben ähnlich.
- Anstrengung runter auf etwa RPE 4–6.
- Die Wettkampflifts bleiben drin, damit die Technik frisch bleibt.
100 %
ca. 50–70 %
RPE 5–9
RPE 4–6
Training · Deload
Fazit: Erholung mit Plan
Du brauchst keinen Deload nach Kalender, sondern einen Plan, der Entlastung mitdenkt und auf echte Warnsignale reagiert. Du willst einen Plan, der sich an deine Tagesform anpasst? Schreib mir.
Häufige Fragen
Was ist ein Deload?
Eine Phase mit reduzierter Belastung, damit du dich erholst. Im richtigen Deload sinken Satzzahl (auf ca. 50–70 %) und Anstrengung (auf etwa RPE 4–6), die Wettkampflifts bleiben drin.
Wie oft sollte man eine Deload-Woche machen?
Bei BMM gibt es keine feste Deload-Woche: Woche 1 jedes Blocks startet bewusst leicht und dient als Reset. Ein extra Deload wird eingeplant, wenn sich Warnsignale häufen.
Woran erkenne ich, dass ich einen Deload brauche?
Wenn über mehrere Einheiten das RPE bei gleichem Gewicht steigt, die Leistung stagniert, die Hantel langsamer wird, Schlaf und Stress deutlich schlechter sind, Gelenke dauerhaft gereizt sind oder die Motivation spürbar fehlt.