Eine Erkältung erwischt jeden mal – oft genau dann, wenn der Trainingsblock gerade richtig läuft. Die gute Nachricht: Ein paar Tage Pause kosten dich kaum Kraft. Was dich zurückwirft, ist ein zu schneller Wiedereinstieg. So kommst du sicher und strukturiert zurück.
Dieser Artikel bezieht sich auf eine klassische Erkältung ohne Komplikationen. Bei Fieber, starkem Krankheitsgefühl, Beschwerden unterhalb des Halses (z. B. Husten mit Brustschmerzen) oder nach einer Grippe solltest du vor dem Wiedereinstieg ärztlich abklären lassen, ob Training wieder in Ordnung ist.
Der Einstieg – je nachdem, wann es dich erwischt
Wie es weitergeht, hängt davon ab, in welcher Woche des 4-Wochen-Blocks du ausgefallen bist:
| Krank in | Einstieg danach |
|---|---|
| Woche 1 | Woche 1 wiederholen |
| Woche 2 | Block neu starten oder ab Woche 2 – je nach Verlauf |
| Woche 3 | Block wiederholen, ab Woche 1 |
| Woche 4 | Block auslaufen lassen, nächster Block ab Woche 1 |
- Länger als eine Woche krank? Dann vorher eine Intro-Woche einschieben, die noch leichter ist als Woche 1.
- Die schweren Wochen 3 und 4 bauen auf den vorherigen auf. Ohne diese Vorbereitung springst du direkt in eine Belastung, auf die dein Körper nicht eingestellt ist.
Typische Fehler – zu viel, zu früh
- Direkt da weitermachen, wo du aufgehört hast.
- Verlorene Zeit in einer Woche nachholen wollen.
- Alte Maximalgewichte testen, um dir etwas zu beweisen.
Vollgas
Schmerzen, Rückschlag, nächste Pause.
Mit Plan
Schritt für Schritt zurück auf Kurs.
Gerade hier hilft dir die Steuerung über RPE: Wenn sich ein Gewicht nach der Krankheit schwerer anfühlt als sonst, passt du die Last an – statt dich durch einen Plan zu quälen, der für einen gesunden Körper geschrieben wurde. Mehr zur RPE-Steuerung im Artikel So plane ich dein Powerlifting-Training.
Fazit
Nach einer Krankheit gewinnst du nicht durch Tempo, sondern durch einen klugen Wiedereinstieg. Ein, zwei Wochen etwas leichter trainieren kostet dich nichts – ein Rückfall oder eine Verletzung schon. Du willst nach deiner Pause sicher und strukturiert zurückkommen? Schreib mir.
Häufige Fragen
Wann darf ich nach einer Erkältung wieder trainieren?
Wenn die Symptome abgeklungen sind und du kein Fieber mehr hast. Bei Fieber, starkem Krankheitsgefühl oder Beschwerden unterhalb des Halses solltest du vorher ärztlich abklären lassen, ob Training wieder in Ordnung ist.
Muss ich meinen Trainingsblock nach einer Krankheit wiederholen?
Das hängt von der Woche ab: Krank in Woche 1 → Woche 1 wiederholen, in Woche 3 → Block ab Woche 1 wiederholen, in Woche 4 → Block auslaufen lassen. Nach mehr als einer Woche Pause hilft eine Intro-Woche.
Verliere ich nach ein paar Tagen Pause Kraft?
Kaum. Was dich zurückwirft, ist ein zu schneller Wiedereinstieg – also direkt weiterzumachen, Zeit nachzuholen oder alte Maxima zu testen.