Im Training zählt jede Wiederholung – im Wettkampf nur die, die gültig ist. Als Kampfrichter mit Bezirkslizenz sehe ich immer wieder starke Versuche, die an Kleinigkeiten scheitern. Hier sind die fundamentalen Regeln für alle drei Disziplinen nach IPF-Standard, an dem sich auch der BVDK orientiert.
So wird gewertet
Jeder Versuch wird von drei Kampfrichtern bewertet. Weißes Licht bedeutet gültig, rotes Licht ungültig. Zwei von drei weißen Lichtern reichen für einen gültigen Versuch – drei sind das Ziel. Ein wichtiger Teil der Regeln sind die Kommandos: Wer zu früh startet, zu früh drückt oder die Stange zu früh ablegt, bekommt rot – egal wie leicht das Gewicht war.
Kniebeuge
Tief genug · ruhig · auf Kommando
- Nach dem Ausheben aufrecht mit gestreckten Knien ruhig stehen und das Kommando „Squat“ abwarten.
- Tief genug: Die Oberseite des Oberschenkels am Hüftgelenk muss unter die Oberkante des Knies kommen.
- Ein Abstieg, kein Doppelfedern, kein Absinken während des Aufstiegs.
- Oben die Knie strecken, das Kommando „Rack“ abwarten, keine Schritte.
Häufigster Fehler aus Kampfrichtersicht: zu wenig Tiefe. Was sich im Training „tief“ anfühlt, ist es von der Seite betrachtet oft nicht. Lass dich im Training regelmäßig von der Seite filmen.
Bankdrücken
Stabil auf der Bank · auf Kommando
- Kopf, Schultern und Gesäß auf der Bank, Füße flach auf dem Boden, Daumen um die Stange.
- Stange ruhig auf Brust oder Bauch ablegen (nicht auf dem Gürtel), dann das Kommando „Press“ abwarten.
- Ellbogen tief genug: Die Unterseite beider Ellbogengelenke muss auf Höhe oder unter der Oberseite des jeweiligen Schultergelenks sein. Diese Regel gilt in der IPF seit dem 1. Januar 2023.
- Kein Absinken der Stange und kein Anheben des Gesäßes beim Drücken.
- Arme gleichmäßig strecken, dann das Kommando „Rack“ abwarten.
Häufigster Fehler: Ungeduld beim „Press“-Kommando oder das Gesäß hebt sich im schweren Versuch von der Bank. Übe das Pausieren auf der Brust konsequent im Training.
Kreuzheben
Aufrecht · kontrolliert · auf Kommando
- Die Stange liegt vor den Füßen und wird mit beiden Händen gegriffen – die Griffart ist frei.
- Ohne Absinken der Stange hochziehen und nicht auf den Oberschenkeln abstützen.
- Oben: Knie gestreckt und aufrecht stehen – die Schultern sind dabei zurückgenommen.
- Kommando „Down“ abwarten, dann die Stange kontrolliert mit beiden Händen ablassen.
Häufigster Fehler: die Stange nach dem „Down“ fallen lassen oder sie vor dem Kommando ablegen. Gerade nach einem harten Versuch fehlt oft die Geduld für die letzte Sekunde.
Mein Tipp: Regeln trainieren, nicht nur kennen
Gültige Versuche entstehen im Training. Baue in der Wettkampfvorbereitung Kommandos ein, lass jemanden „Squat“, „Press“ und „Rack“ rufen und filme deine schweren Sätze. Im Coaching prüfe ich deine Videos auch auf Regelkonformität – damit am Wettkampftag nur noch das Gewicht zählt.
Vereinfachte Übersicht der fundamentalen Regeln. Maßgeblich sind immer die aktuellen IPF Technical Rules bzw. die Wettkampfbestimmungen des BVDK.
Häufige Fragen
Wie tief muss man im Powerlifting beugen?
Die Oberseite des Oberschenkels am Hüftgelenk muss unter die Oberkante des Knies kommen. Zu wenig Tiefe ist einer der häufigsten Gründe für rote Lichter.
Was ist die Ellbogenregel beim Bankdrücken?
Seit 2023 muss in der IPF die Unterseite beider Ellbogengelenke auf Höhe oder unter der Oberseite des jeweiligen Schultergelenks sein, wenn die Stange auf der Brust liegt.
Wie viele weiße Lichter braucht ein gültiger Versuch?
Zwei von drei weißen Lichtern reichen für einen gültigen Versuch. Drei weiße Lichter sind das Ziel.
Welche Kommandos gibt es im Kraftdreikampf?
Kniebeuge: „Squat“ und „Rack“. Bankdrücken: „Press“ und „Rack“. Kreuzheben: „Down“. Wer vor dem Kommando startet oder ablegt, bekommt Rot.