Ein Trainingsplan ist mehr als eine Tabelle mit Prozenten. Wenn ich einen Plan für einen Athleten schreibe, steht am Anfang nicht die Frage „Wie viele Sätze Kniebeugen?“, sondern: Wer trainiert hier eigentlich – und unter welchen Bedingungen? In diesem Artikel zeige ich dir, nach welchen Prinzipien ich Powerlifting-Training plane.
Inhalt
Was in jeden Plan gehört
Bevor es um Übungen und Gewichte geht, schaue ich mir die Faktoren an, die bestimmen, wie viel Training du überhaupt verträgst und was für dich sinnvoll ist:
- Schlaf
- Job & Stress
- Ernährung
- Trainingserfahrung
- Verfügbare Zeit
- Körperbau
Zwei Athleten mit identischen Bestleistungen können völlig unterschiedliche Pläne brauchen. Wer im Schichtdienst arbeitet und schlecht schläft, erholt sich anders als jemand mit geregeltem Alltag. Wer erst seit einem Jahr trainiert, kommt mit deutlich weniger Volumen voran als ein erfahrener Wettkampfathlet. Ein guter Plan passt sich an dein Leben an – nicht umgekehrt.
Dein Körperbau bestimmt den Plan
Arm-, Bein- und Rumpflängen verändern Hebel und Bewegungsweg. Derselbe Satz fordert dich deshalb je nach Übung unterschiedlich – und in der Praxis brauchst du mal mehr, mal weniger Volumen, um einen ausreichenden Reiz zu setzen.
| Merkmal | Auswirkung (vereinfacht) |
|---|---|
| Lange Arme | Kreuzheben: kürzerer Weg · Bankdrücken: längerer Weg |
| Lange Oberschenkel | Kniebeuge: mehr Oberkörpervorlage, höhere Anforderung an Hüfte und Knie |
Vereinfachte Beispiele – jeder Körper ist anders. Genau deshalb schaue ich mir deine Technikvideos an, bevor ich Übungsauswahl und Volumen festlege.
Anstrengung in Phasen planen
Nicht jede Einheit ist gleich hart. Ich steuere die Anstrengung über die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion). Im Kraftsport wird sie meist über die Wiederholungen im Tank (RIR, Repetitions in Reserve) definiert: Wie viele saubere Wiederholungen hättest du noch geschafft?
| RPE | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|
| Reps im Tank | 4 | 3 | 2 | 1 | 0 |
Im normalen Training lässt du meist ein bis vier saubere Wiederholungen im Tank und kommst über die Wochen schrittweise näher ans Limit. Der Vorteil gegenüber starren Prozenten: Die Belastung passt sich deiner Tagesform an. Schlecht geschlafen, stressiger Arbeitstag? Dann ist dasselbe Gewicht heute schwerer – und wir passen an, ohne dass der Plan kippt. Diese Form der Steuerung nennt man Autoregulation.
4-Wochen-Wellen statt Dauer-Vollgas
Meine Trainingsblöcke dauern in der Regel vier Wochen und folgen einer Welle:
- Woche 1 – frisch werden: bewusst leicht. Du erholst dich vom letzten Block und startest ausgeruht.
- Woche 2–3 – Momentum aufbauen: die Belastung steigt Schritt für Schritt.
- Woche 4 – der große Sprung: Richtung Bestleistung. Passt die Tagesform, gebe ich das obere Limit der Woche frei.
Danach fällt die Belastung wieder ab, und der nächste Block startet auf einem etwas höheren Niveau. So bleibt dein Training planbar – und du kommst stetig voran, statt dich Woche für Woche am Limit aufzureiben.
Deload nur, wenn du ihn brauchst
Eine fest eingeplante Pausenwoche nach Schema F gibt es bei mir in der Regel nicht. Weil Woche 1 jedes Blocks bewusst leicht ist, ist Erholung bereits eingebaut. Zeigen sich trotzdem Warnzeichen – anhaltende Müdigkeit, stagnierende Leistungen, Schmerzen – entlasten wir gezielt, nach Absprache mit dir.
Fazit
Ein guter Powerlifting-Trainingsplan ist individuell, ganzheitlich und planbar: Er berücksichtigt dein Leben und deinen Körperbau, steuert die Anstrengung über RPE und baut in Wellen Fortschritt auf. Wenn du einen Plan willst, der genau so für dich geschrieben ist, schreib mir.
Häufige Fragen
Wie ist ein Powerlifting Trainingsplan aufgebaut?
Bei BMM in 4-Wochen-Blöcken: Die Belastung steigt von Woche 1 bis Woche 4 wellenförmig an, der nächste Block startet etwas höher. Gesteuert wird die Anstrengung über RPE, nicht über starre Prozente.
Warum ist ein individueller Trainingsplan besser als ein Standardplan?
Schlaf, Stress, Ernährung, Trainingserfahrung, verfügbare Zeit und Körperbau bestimmen, wie viel Training du verträgst und was für dich sinnvoll ist. Ein Standardplan kennt keinen dieser Faktoren.
Was bedeutet RPE im Trainingsplan?
RPE beschreibt die Anstrengung eines Satzes auf einer Skala bis 10. RPE 8 heißt zum Beispiel: Es wären noch etwa zwei Wiederholungen möglich gewesen. So passt sich das Gewicht an deine Tagesform an.