Ein schwerer Lift beginnt nicht mit dem Ziehen oder Drücken, sondern mit der Spannung im Rumpf. Gutes Bracing macht deinen Oberkörper zu einem stabilen Block, über den die Kraft aus den Beinen sauber auf die Hantel übertragen wird. So baust du es auf.
Inhalt
1. Der Stack – Brustkorb über Becken
- Brustkorb und Becken stehen übereinander – wie zwei gestapelte Dosen.
- Rippen nicht aufklappen, Becken nicht stark kippen.
- Nur im Stack baut sich der Druck gleichmäßig auf. Klappen die Rippen auf, entweicht der Druck nach vorne.
2. 360° atmen – tief in den Bauch
- Atme tief in den Bauch, nicht in Brust und Schultern.
- Der Bauch weitet sich rundherum: vorne, seitlich und hinten.
- Die Schultern bleiben unten, die Brust hebt sich kaum.
Ein guter Test: Lege die Hände seitlich an die Taille, Daumen nach hinten. Beim Einatmen solltest du den Druck auch an den Seiten und am unteren Rücken spüren – nicht nur vorne.
3. Valsalva – Luft halten, Druck halten
- Nach dem Einatmen schließt du die Luft ab und presst dagegen.
- Die Rumpfmuskeln spannen fest gegen den Druck.
- Halte die Luft durch die Wiederholung, ausatmen erst oben.
- Stack: Rippen über Becken.
- Einatmen: 360° in den Bauch.
- Pressen: Luft abschließen.
- Halten: Druck halten bis oben.
Gut zu wissen: Gürtel und Sicherheit
- Lerne Bracing erst ohne Gürtel. Der Gürtel verstärkt es nur – mehr dazu im Artikel Equipment.
- Beim Valsalva-Manöver steigt der Blutdruck kurzzeitig stark an.
- Bei Bluthochdruck, Herz- oder Augenerkrankungen oder einem Bruch (Hernie): vorher ärztlich abklären.
Fazit: Spannung mit System
Bracing ist eine Fähigkeit, die du üben musst wie jede andere Technik – am besten schon bei leichten Gewichten in jedem Satz. Wenn Stack, Atmung und Druck sitzen, fühlen sich schwere Lasten plötzlich deutlich stabiler an. Du willst dein Bracing für schwere Lifts sauber aufbauen? Schreib mir.
Häufige Fragen
Was ist Bracing im Powerlifting?
Bracing heißt, Spannung im Rumpf aufzubauen: Brustkorb über Becken, tief in den Bauch atmen und den Druck halten. So wird der Oberkörper zu einem stabilen Block.
Wie funktioniert das Valsalva-Manöver?
Stack einnehmen, 360° in den Bauch einatmen, die Luft abschließen und dagegen pressen, den Druck durch die Wiederholung halten und erst oben ausatmen.
Ist das Valsalva-Manöver gefährlich?
Der Blutdruck steigt dabei kurzzeitig stark an. Bei Bluthochdruck, Herz- oder Augenerkrankungen oder einem Bruch (Hernie) solltest du es vorher ärztlich abklären.