Am Wettkampftag soll dein Aufwärmen dich bereit machen, nicht müde. Viele Athleten machen zu viel, zu spät oder zu chaotisch. Mit einer klaren Aufwärmleiter gehst du ruhig und fokussiert auf die Plattform.
Die Aufwärmleiter
Wenige Sätze, sinkende Wiederholungen
- Leicht beginnen, dann gezielt steigern.
- Je näher am Opener, desto weniger Wiederholungen.
- Genug, um bereit zu sein – aber nicht so viel, dass es ermüdet.
Beispiel für einen Athleten mit Bestleistungen von 200 / 100 / 225 kg (Squat / Bench / Deadlift). Angaben in kg × Wiederholungen, Opener mit RPE 7:
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | Opener | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Squat | Stange × 7–10 | 60 × 5 | 100 × 3 | 120 × 2 | 140 × 1 | 160 × 1 | 175 |
| Bench | Stange × 7–10 | 40 × 5 | 55 × 3 | 65 × 2 | 80 × 1 | – | 87,5 |
| Deadlift | Stange × 7–10 | 70 × 5 | 100 × 3 | 140 × 2 | 165 × 1 | 180 × 1 | 195 |
Beispiel. Die Zahl der Sätze und die Sprünge sind individuell – im Coaching legen wir deine Leiter vorab fest.
Der letzte Satz vor dem Opener
Leicht und schnell
- Etwa 91 % deines Openers.
- Er soll sich leicht und schnell anfühlen.
- Fühlt er sich schwer an: ruhig bleiben – der Opener ist bewusst konservativ gewählt.
Opener 175 kg · letzter Satz ca. 91 % davon. Wie du den Opener wählst, erkläre ich im Artikel Versuchswahl im Powerlifting.
Zwischen den Lifts
Warm und versorgt bleiben
- Bleib warm: Kleidung drüber und in Bewegung bleiben.
- Jede Leiter startet wieder mit der leeren Stange.
- Essen und Trinken zwischen den Disziplinen nicht vergessen.
| Disziplin | Aufwärmsätze (inkl. leerer Stange) |
|---|---|
| Squat | 5–6 |
| Bench | 4–5 |
| Deadlift | 5–6 |
Die Zahl bleibt individuell.
Fazit
Ein gutes Aufwärmen ist geplant, nicht improvisiert. Wenn deine Leiter vorher feststeht, kannst du dich am Wettkampftag ganz auf deine Versuche konzentrieren. Du willst deinen Wettkampftag mit Plan angehen? Schreib mir.
Häufige Fragen
Wie viele Aufwärmsätze brauche ich im Wettkampf?
Als Richtwert inklusive leerer Stange: Kniebeuge 5–6, Bankdrücken 4–5, Kreuzheben 5–6 Sätze. Die genaue Zahl bleibt individuell.
Wie schwer sollte der letzte Aufwärmsatz sein?
Etwa 91 % deines Openers. Er soll sich leicht und schnell anfühlen.
Was mache ich zwischen den Disziplinen?
Warm bleiben, essen und trinken – und jede neue Aufwärmleiter wieder mit der leeren Stange beginnen.